动起来！这份运动指南请收好

今年的寒假

孩子们拥有了更多可自由支配的时间

除了欢度春节、课外阅读

社会实践、家务劳动等假期安排外

【体育锻炼】也应该是假期里的重头戏

今天，我们为大家带来了

👉新春体育大礼包👈

带着孩子一起运动起来

确保体育锻炼寒假期间“不放假”

全是干货，建议收藏！

成教君提醒

寒假锻炼注意事项

🏃‍运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

🏃‍早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动。

🏃‍热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

🏃‍运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切忌剧烈运动后立即喝水，会引发循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

🏃‍持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。锻炼的内容根据场地条件和身体情况适当选择。

🏃‍文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

1

青少年体适能教学

1. 中长跑教学

2. 立定跳远教学

3. 引体向上教学

4. 实心球教学

2

灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5. 坐位摆臂

原地坐于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

3

平衡性练习

1. 单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

4

力量性练习

1. 马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4. 标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

5

柔韧性练习

1. 手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3. 肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

寒假期间

许多孩子都喜欢宅在家里

一个假期下来

孩子们的身体可能会出现肥胖等问题

家长一定要提醒孩子进行体育锻炼

让孩子度过一个健康的假期！

信息来源，请认准官方渠道

成都市教育局官方微信【成都教育发布】

综合|运动成都、国家体育总局

编辑|佳佳   校对|木子、石头   责编|洛桑

推荐阅读